Cómo quitar el estómago y los lados en casa: los ejercicios más efectivos

El abdomen es un área problemática donde millones de hombres y mujeres luchan constantemente contra la grasa. Incluso si ha logrado una pérdida de peso significativa en esta área, el resultado debe mantenerse constantemente. Pero también sucede que el problema del abdomen y los costados surge de repente: antes de que te des cuenta, tu circunferencia de cintura crece y tu ropa favorita ya no te queda como debería. Los ejercicios vienen al rescate en tales situaciones.

Causas de la obesidad en el abdomen y los costados.

La formación de grasa abdominal no es sólo un problema estético, sino también una condición peligrosa desde el punto de vista de la salud. Todo esto está relacionado con los órganos internos que, con la obesidad abdominal, se cubren con una capa de grasa y dejan de realizar funciones.

Las razones comunes para el aumento de peso incluyen:

• la mala postura es un problema común entre quienes se mueven poco y llevan una vida sedentaria frente a un monitor o televisor;
• deterioro del metabolismo, descomposición lenta de las grasas: una persona come como de costumbre, pero su cuerpo ya no puede procesar tal cantidad de comida entrante;
• dieta poco saludable: una persona es adicta a la comida rápida y a los alimentos llenos de conservantes y productos químicos;
• embarazo: en las mujeres, como resultado de tener un hijo y dar a luz, la grasa se deposita en el estómago y los costados, después de lo cual es problemático eliminarla;
• Grasa por estrés: se forma si una persona está constantemente nerviosa y preocupada.

Si su peso cambia rápidamente, provoca flacidez y estiramiento de la piel, provocando que pierda su elasticidad. Si hay fluctuaciones repentinas en el peso corporal, es necesario que un especialista le diagnostique.

Técnicas especiales para quemar grasa.

En casa, para quitar la barriga y los costados, es necesario seguir ciertas reglas.

Sólo un enfoque integrado para resolver el problema dará los siguientes resultados:

• Diferentes tipos de cargas: cardio, fuerza, estática. Para quemar grasa y mejorar el tono muscular es necesario combinar diferentes tipos de ejercicio. Idealmente, un entrenamiento de alta calidad se ve así: 15 a 20 minutos de cardio, la misma cantidad de ejercicios complejos para todos los músculos, 15 a 20 minutos en el área problemática. Es muy importante practicar de pie, sentado y acostado, utilizando todos los métodos disponibles.
• Siga el programa de lecciones y no se lo pierda. Al principio entrenan durante 15-20 minutos, aumentando gradualmente este tiempo. Para quemar grasa de forma eficaz, es necesario hacer ejercicio durante al menos 30 minutos 3 veces por semana. Esto se aplica a los complejos que involucran el estómago y los costados.
• Realizar calentamiento y estiramiento. Antes del entrenamiento es necesario calentar los músculos y lo mismo se hace con las articulaciones. Después de clases, comience con estiramientos complejos.
• Uso de material deportivo. No tengas miedo de utilizar mancuernas, fitballs y pesas en tu entrenamiento.

Existen recomendaciones generalizadas sobre el uso de cinturones de sauna y film transparente para activar la quema de grasa. Sin embargo, provocan un sobrecalentamiento del cuerpo y sus beneficios son pequeños. El efecto térmico aumenta significativamente la carga sobre el corazón.

Seguir las reglas a la hora de realizar ejercicios regulares para adelgazar en el abdomen y los costados en casa (de pie, sentado, acostado) es una condición imprescindible para conseguir resultados. Si hace ejercicio incorrectamente, en raras ocasiones y sin cumplir con los requisitos que lo acompañan, la grasa se acumulará o permanecerá en su lugar.

Un plan para clases efectivas

Para el resultado máximo, combine los siguientes tipos de carga:

• Cardio. En 15-20 minutos, se realizan diferentes tipos de ejercicios de acuerdo con el esquema: 30 segundos de trabajo, 30 segundos descansan, luego 45 segundos, funcionan, 15 segundos descansan. Esto se llama Cardio Circle, 3-4 de estos círculos con unas vacaciones 1-2 minutos entre ellos se realizan para la lección.
• Ejercicios en posición mentirosa + de pie. Esto se asigna a 12 minutos. Haga 8-10 ejercicios diferentes con repeticiones de 15-20 veces y unas vacaciones durante 10-20 segundos. Después de cada 4, los ejercicios descansan por otro minuto.
• Ejercicios en el estómago + bar. Realice hasta 12 minutos en la cuenta total. El complejo incluye hasta 10 ejercicios abdominales.

Para aumentar la intensidad de las clases, así como el momento de su implementación, debe gradualmente. Si intenta inmediatamente hacer 2-3 enfoques de 15-20 repeticiones, puede recibir una lesión en el abdomen, los músculos y los órganos internos.

Tipos de ejercicios cardiovasculares para el abdomen y los lados

El cardio quema una gran cantidad de calorías, acelera el metabolismo y fortalece los músculos. Se realizan solo en modo de intervalo para excluir la sobretensión.

Para el abdomen, el cálido más efectivo consiste en las siguientes cargas:

• Corriendo con un alto levantamiento de rodillas en su lugar;
• imitación de movimientos de boxeo con piernas anchas;
• Saltar "mariposa": los brazos y las piernas en el aire se extienden a los lados;
• Caminando hasta el bar, desde la posición con énfasis en las muñecas, se elevan a los calcetines a las manos y atrás;
• correr horizontalmente: posicionarse como una tabla, con los brazos ligeramente hacia adelante, turnándose para doblar las piernas hacia el pecho;
• ejercicio "Cangrejo": con énfasis en brazos y piernas, boca arriba, caminar en diferentes direcciones;
• levantando las rodillas hasta el pecho con los brazos levantados.

También puedes realizar saltos en plancha, incluso de lado y hacia arriba. Después del cardio, comienzan a realizar gimnasia eficaz para adelgazar en abdomen y costados en casa.

Un conjunto de ejercicios crujientes.

Sin esta actividad física es imposible conseguir una barriga bonita y quemar grasas:

• Abdominales rectos. Tumbado boca arriba, doble las rodillas. La zona lumbar está estrictamente presionada contra el suelo. Levantando la parte superior del cuerpo y los omóplatos con la prensa, se estiran hacia adelante junto con los brazos, tocándose las rodillas.
• Giros oblicuos. El ejercicio se realiza acostado boca arriba. Los omóplatos se levantan mediante los músculos abdominales, girándolos paralelos a la izquierda, luego regresan a la posición acostada y repiten lo mismo, girándolos hacia la derecha.
• Abdominales inversos. Acostado boca arriba, estirando los brazos a lo largo del cuerpo, doble las rodillas y levante las piernas. La zona lumbar debe estar presionada contra el suelo. La pelvis se arranca al exhalar y se intenta moverla detrás de la cabeza para que el estómago toque las caderas. Es posible que esto no funcione la primera vez, por lo que no debes esforzarte demasiado.
• Girando con levantamientos de piernas. Realiza el ejercicio desde la posición inicial boca arriba. Los tobillos están paralelos al suelo. Cuando están tensas, las piernas se levantan, al igual que la parte superior del torso, formando una V.

Cada ejercicio se repite al menos 5-7 veces en la etapa inicial, aumentando gradualmente el número de repeticiones a 15-20. Lo principal es hacer todo despacio y con cuidado para evitar lesiones.

Realizar abdominales es la forma más eficaz de quemar grasa en el estómago y los costados en casa. A diferencia del bombeo abdominal, estas técnicas involucran los músculos abdominales más profundos: los músculos abdominales oblicuos y transversales. Sin ejercitarlos, la grasa se acumulará encima de los músculos.

Otros ejercicios efectivos

Existen muchas técnicas efectivas para quemar grasa en el estómago y los costados:

• Se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha. Un ejercicio muy sencillo con el que podrás iniciarte en la gimnasia. Pies separados a la altura de los hombros, espalda recta. Hay pesas en sus manos. Incline hacia izquierda y derecha con la amplitud deseada. Se aumenta gradualmente. El ejercicio también se puede ampliar: inclinarse hacia adelante y hacia atrás, realizar rotaciones corporales.
• Trepador. Tome la posición acostada, con los brazos ligeramente hacia adelante en relación con los hombros. Pies sobre los dedos de los pies separados al ancho de los hombros. El cuerpo está estrictamente enderezado. Mientras inhala, contraiga los abdominales, apriete la rodilla izquierda y mantenga la espalda recta. Mientras exhala, mueva la pierna hacia atrás. Luego repite con la pierna derecha. Al principio el ejercicio se realiza lentamente, luego se aumenta la intensidad y la velocidad.
• Almuerzos con turnos. De pie las piernas se colocan 15-20 cm, ponen sus manos sobre las costillas. El estómago se tira y la parte posterior se endereza, se desvían hacia la derecha con el pie izquierdo, la caja se gira allí y el dedo del pie de la pierna izquierda a la izquierda. Atacan a un lado, enderezando la pierna derecha.
• Bicicleta. Hay varias opciones para este ejercicio. Comienzan así: acostados boca arriba, las piernas están dobladas en ángulo recto. Manos detrás de tu cabeza. Doblaron la pierna izquierda hacia el cofre, luego la derecha, imitando los movimientos de la bicicleta. Poco a poco, aumentan la intensidad y la amplitud.
• Superhombre. Un ejercicio interesante, que se realiza, acostado en el estómago. Se doblan a Doha, levantando los brazos y las piernas, tratando de permanecer en esta posición durante 10-15 segundos. Después de poca práctica, llevan el tiempo a 1 minuto.

Cada uno de estos ejercicios se realiza primero en 1-2 enfoques de 7-10 repeticiones. Luego puede llevar el número de repeticiones a 20-30 y enfoques a 4-5 veces.

La técnica de ejecución de la barra

El ejercicio estático es efectivo, pero muy difícil de realizar. Requerirá práctica para dominarlo. Al principio, puede mantener la barra no más de 15-30 segundos. Poco a poco, el tiempo se incrementa a 4-5 minutos. Profi puede pararse en la barra por hasta 10 minutos.

Técnica de ejecución de Planck:

1. Las manos ponen estrictamente debajo de los hombros, apoyándose en los codos.
2. Las piernas están ligeramente extendidas, pararse sobre calcetines.
3. Debes asegurarte de que tu espalda y tus piernas formen una línea recta continua.
4. Puedes realizar la plancha por separado de otros ejercicios, aumentando el tiempo 5 segundos cada semana.

Debes cambiar a formas de planchas pesadas, como las planchas laterales, solo después de un entrenamiento prolongado. Cuando la carga regular es fácil, puedes conectar otras opciones.

Barra lateral en dinámica.

Un ejercicio muy eficaz, pero bastante complejo:

1. Acuéstese sobre su lado derecho, doble el brazo a la altura del codo y apóyese sobre él.
2. Las piernas están estiradas, el costado debe descansar contra el piso para que los pies formen un ángulo de 60 grados con respecto a la superficie.
3. La mano izquierda está en la cadera, la espalda baja está recta.
4. Exhale, levante la pelvis y mantenga tensos los músculos de la espalda y el abdomen durante 3-5 segundos, regrese al IP.

20 repeticiones son suficientes incluso para que un atleta experimentado obtenga un resultado excelente.

Cómo aumentar la efectividad de las clases.

Para que el ejercicio para adelgazar abdomen y costados en casa sea realmente efectivo es necesario combinarlo con un estilo de vida adecuado. Implica mucho más que ejercicio regular.

Nutrición adecuada

La dieta es la principal condición para quemar grasas. Es inseparable de la actividad física y del ejercicio adecuado.

Una dieta equilibrada para adelgazar incluye los siguientes principios:

• rechazo de comida rápida, harinas, dulces y productos semiacabados;
• aumentar la proporción de proteínas en el cuerpo (animal y vegetal);
• porciones cada vez mayores de verduras frescas y procesadas térmicamente;
• consumo regular de frutas, nueces, verduras;
• inclusión de grasas saludables – aceites vegetales sin refinar.

Para perder peso es necesario comer. Pero esta comida no tiene por qué estar mal. Platos al vapor, al horno, un máximo de fibra vegetal y un mínimo de grasas animales son la base de una alimentación adecuada y que dé resultados.

Masaje para la eficiencia

Es necesario combatir la grasa corporal no sólo a nivel nutricional. El masaje con vacío o ventosas es muy eficaz, al igual que las técnicas profesionales, que se pueden solicitar a un masajista. Los trámites se realizan en cursos, de 10 a 20 sesiones con un descanso.

Alta actividad diaria

Para perder peso es necesario moverse. No es necesario que haga ejercicio sin cesar: puede caminar, correr o ir al trabajo o a las compras con más frecuencia. Es preferible la recreación activa a tumbarse frente al televisor. Pero necesitas desarrollar este hábito en ti mismo.

La pérdida de peso en el estómago y los costados dura de 2 a 6 meses; es durante este período cuando se pueden lograr resultados significativos. Pero es importante considerar que tendrás que cambiar tu estilo de vida. De lo contrario, todos los kilogramos y centímetros volverán incluso más rápido de lo que fueron.