La grasa en el abdomen consta de dos capas: superficie (subcutánea) y profunda (visceral). La capa profunda de grasa está creciendo de manera muy activa, y sus grandes reservas están asociadas con el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión arterial y el síndrome metabólico. Por lo tanto, para su salud, descubriremos cómo quemar grasa en su estómago.
Los mejores ejercicios para quemar grasa en el abdomen
Los ejercicios para la prensa (por ejemplo, torcer) no ayudarán a quemar grasa en el estómago, sino que solo fortalecerán los músculos. Su ejecución es una pérdida de tiempo hasta que los músculos estén cubiertos con una capa de grasa. ¿Qué ejercicios para perder peso y lados son los más efectivos en la lucha contra la grasa?
Para deshacerse de la grasa en el estómago y los lados, es necesario quemar calorías. Es extremadamente difícil transformar el estómago con la ayuda de una dieta, por lo que debe no solo comer menos, sino también moverse más. En este sentido, la mejor manera de quemar grasa es el cardio. Es en respuesta a los ejercicios cardiovasculares que las capas profundas de grasa reaccionan mejor y, antes que todos, comienzan a irse después del comienzo de un entrenamiento intenso. Los estudios demuestran que los ejercicios cardiovasculares para perder peso también conducen a la pérdida de peso en general. Puede quemar grasa en el estómago con la ayuda de ejercicios ordinarios (incluso sin ninguna dieta), pero en este caso los resultados no serán tan impresionantes. Además, las personas que regularmente entrenan, como saben, tienen menos depósitos de grasa en la cintura, en comparación con aquellos que llevan un estilo de vida sedentario.
Entrenamiento para quemar grasa en el estómago: cómo correctamente
- Cuanto más entrene, más rápido perderá peso y quemará más grasa. Entrena unos días a la semana durante 30-60 minutos.
- Apoye la alta intensidad si su salud le permite hacer esto. Se demuestra que el entrenamiento de alta intensidad es más efectivo para combatir la grasa que los ejercicios de intensidad moderada. También aporta más beneficios al sistema cardiovascular. Por lo tanto, entrene con una frecuencia cardíaca que es 60-85% del pulso máximo permitido. Si es un principiante, comience con ejercicios de baja intensidad. Si desea desarrollar resistencia, entonces la intensidad debe aumentarse. Use una calculadora de frecuencia cardíaca para determinar el pulso en el que debe entrenar.
- Use simuladores o realice ejercicios para quemar grasa en el abdomen al aire libre. El mejor entrenamiento es el que disfruta, corresponde al nivel de entrenamiento físico y también garantiza la seguridad y la efectividad. Intente caminar, correr, trotar (trotar), ciclismo, nadar, caminar escandinavo, etc. Si desea lograr los máximos resultados, luego corra a un ritmo rápido. Si tiene problemas con las articulaciones o la espalda, considere clases en un elipsoide o en bicicleta de ejercicios. Además, consulte a su médico con respecto a la compilación del programa de capacitación que ayudará a quemar grasa en el estómago y fortalecer la salud en general.
- Si está en muy buena forma física, pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Implica ejercicios alternativos con baja y alta intensidad durante aproximadamente 20 minutos. El entrenamiento está destinado solo a personas con un nivel bastante alto de entrenamiento y es una forma muy efectiva de quemar grasa en el estómago.
- Incluya 2 entrenamiento de fuerza por semana en su programa. Yoga y Pilates también pertenecen a esta categoría. Los ejercicios, para eliminar el estómago y los lados con carga, permitirán aumentar la fuerza y los músculos, pero no ayudarán a quemar una gran cantidad de calorías y grasas en el abdomen. También evitarán la pérdida de masa muscular, que ocurre durante la pérdida de peso. Después de todo, después de que la grasa se va, querrás tener un alivio y bombearte.
- Elija música adecuada. La investigación demuestra que la música ayuda a lidiar con más tiempo y más intensamente, y también reduce la fatiga. Además, le permite adherirse fácilmente al entrenamiento regular.
Ejercicios físicos para perder peso y lados de la casa
Descubrimos cómo quemar grasa en el estómago. Qué ejercicios para perder peso y lados dan los mejores resultados. Pero las características personales de cada persona siempre permanecen. Y no siempre es necesario introducir medidas estrictas para quemar grasa en el estómago. A veces solo es necesario hacer algunos cambios en el estilo de vida para resolver tales problemas. La grasa en el área abdominal puede conducir a consecuencias negativas para la salud si no participa en su eliminación en el tiempo. Es decir, pensando de antemano sobre el fortalecimiento de los músculos abdominales y la nutrición adecuada, puede verse bien y tener un estómago plano en cualquier época del año a cualquier edad.
El ejercicio para perder peso y los lados es quizás la mejor manera de deshacerse de los depósitos de grasa en el estómago. Si está realmente configurado seriamente para lograr resultados, entonces debe asignar 1 hora diariamente para capacitación. Hay ejercicios efectivos para perder peso del abdomen y los lados, sin embargo, en este artículo consideraremos 10 de los más simples que se pueden realizar en casa.
Retortijón
Nada fácilmente ayuda a quemar grasa en el estómago como torcida. Según muchos expertos en fitness, este ejercicio ocupa el primer lugar a este respecto. Asegúrese de incluirlo en su programa de capacitación.
Acuéstese boca arriba, dobla las piernas, coloca los pies con toda la superficie en el piso. Obtenga sus manos por la cabeza o sostenga cruzada en su pecho. Respira hondo. Exhale, levantando el cuerpo. Vuelva a respirar profundamente al momento de bajar el cuerpo.
Los principiantes deben hacer 10 repeticiones en 1 enfoque. Realice 2-3 enfoques diariamente. Mire el video anterior para obtener más información sobre la técnica de ejecución de la torcedura.
Torciendo al girar el cuerpo
Tan pronto como aprenda a realizar una torcedura clásica, puede proceder a su variación más efectiva: torcer con la rotación de la caja.
En este ejercicio, debe girar el hombro derecho en el lado izquierdo, sin rasgar el lado izquierdo del piso.
Al comienzo de la capacitación, haga 10 repeticiones en 1 enfoque. Intente realizar 2-3 enfoques diariamente. Vea el video anterior para obtener más información sobre la técnica de ejecución de torcer con la rotación de la caja.
Torcedura oblicua
El ejercicio es muy similar al anterior, pero solo aquí necesita inclinar las piernas en la misma dirección en la que gira el hombro, haciendo todos los movimientos al mismo tiempo. Los giros de saliva están destinados a resolver los músculos abdominales oblicuos.
Intente realizar 2-3 enfoques de 10 repeticiones diariamente. Vea el video anterior para obtener más información sobre la técnica de ejecutar torsión oblicua.
Giro inverso
Probablemente ya haya notado que quemar grasa en el estómago implica realizar varias opciones de torsión. Ahora es el momento de familiarizarse con lo contrario. Este es un ejercicio extremadamente efectivo, especialmente para las mujeres.
Es muy similar a los anteriores, pero aquí debe levantar las piernas simultáneamente con el cuerpo. Tales movimientos ayudan a funcionar especialmente bien la prensa inferior. Mire el video anterior para obtener más información sobre la técnica de ejecución de la torcedura inversa.
Torcerse con piernas levantadas
Acuéstese boca arriba, levante las piernas en posición vertical y cruce para que una rodilla se encuentre encima de la otra. Inhalar y arrancar el cuerpo del piso. Exhala lentamente.
Realice 12-16 repeticiones en 2-3 enfoques. Vea el video anterior para obtener más información sobre la técnica de ejecución de torcer con las piernas en posición vertical.
Twisting con una "bicicleta"
¡No te preocupes, no necesitarás una bicicleta!
Acuéstese boca arriba, dale las manos por la cabeza o sostén los lados. Arrancar el piso y doblar las rodillas. Lleva la rodilla derecha cerca del cofre, endereza la pierna izquierda y estirarla hacia adelante. Luego traiga la rodilla izquierda cerca del cofre, endereze la pierna derecha y tírela hacia adelante. Movimientos alternativos como si estuvieras pedalear una bicicleta.
Planck con un rodillo
La barra con el rodillo tiene como objetivo fortalecer los músculos del abdomen, las caderas y la espalda baja. Coloque las rodillas y los codos en el piso, bajando las piernas en el rodillo. La mirada debe dirigirse hacia adelante. Guarde incluso la respiración. Luego arrances las rodillas del piso y toma la posición de la barra. Manténgase en esta posición durante 30 segundos, después de lo cual se retrocede y vaya por el mismo tiempo.
Acuéstese en el piso de un lado. Mantenga el peso del cuerpo en el codo derecho y la pierna derecha. El codo debe ubicarse perpendicular al hombro, y la pierna izquierda debe estar a la derecha. No toques las caderas del piso. Guarde la posición durante unos 30 segundos y con el tiempo aumente este tiempo a 1-2 minutos.
Repita para el otro lado del cuerpo.
Mientras esté en la posición indicada, puede levantar y bajar la pierna en la parte superior. Esto permitirá no solo la prensa, sino también las caderas.
Caminando
El cardio es una de las mejores formas de quemar calorías y deshacerse de la grasa en el cuerpo. Caminar es un ejercicio que debe ser uno de los primeros en incluir en el programa de capacitación. Si combina caminata de 30 a 45 minutos a un ritmo constante con una nutrición adecuada diariamente (o al menos 4-5 días a la semana), entonces puede notar muy pronto cambios positivos en el peso corporal. Este bajo tipo de actividad traumática es capaz de acelerar el ritmo cardíaco y el metabolismo. Además, caminar es excelente para principiantes.
Correr
Debe esforzarse por evitar la adaptación del cuerpo a las cargas, lo que significa cambiar periódicamente los tipos de actividad. ¿Qué tal correr? Después de todo, ¡esta es una excelente manera de acelerar los latidos del corazón, quemar calorías y deshacerse de la grasa en el abdomen!
Trote
Si por alguna razón, correr no es adecuado para usted, intente trotar. Los estudios muestran que es mejor para quemar grasa en el estómago, en comparación con los ejercicios de fuerza. Además, este es un tipo magnífico de actividad aeróbica, que también es útil para mantener una buena forma física.