La dieta de proteínas es muy popular entre las estrellas del mundo del espectáculo, los atletas y la gente común. Esta es una técnica efectiva para perder peso que le permite perder peso rápidamente sin dañar ni estresar el cuerpo. Pero debe perder peso de acuerdo con las reglas para que, en lugar de una figura hermosa, no tenga problemas de salud.
Las principales características de la dieta proteica.
Debe comenzar una dieta estudiando sus principios fundamentales. Éstos incluyen:
- La base de la nutrición es la proteína. Debe constituir al menos el 60% de la dieta diaria.
- La cantidad de grasas y carbohidratos se reduce al mínimo. Lo ideal es que no superen el 15% de la dieta diaria.
- Se permite incluir en el menú verduras y frutas, haciendo la dieta más variada y equilibrada.
- Se requiere actividad física.
- Las comidas deben ser fraccionadas hasta 6 veces al día, el tamaño de la porción no excede los 200 gr.
Este sistema de nutrición le permite perder peso en una semana de 4 a 5 kg sin sentir hambre. Las proteínas saturan el cuerpo con sustancias importantes, pero es imposible comer de acuerdo con este sistema durante mucho tiempo. El plazo máximo es de 21 días. El período óptimo para la dieta es de 14 días.
¿Para quién es la dieta proteica?
La dieta de las proteínas es ideal para aquellos que quieren perder peso rápidamente y sin estrés para el cuerpo. Debido a una dieta variada, no tendrás que comer solo un tipo de producto, y el alto valor nutricional de la carne alivia el hambre durante mucho tiempo.
Deportistas y personas que llevan un estilo de vida activo, la dieta proteica ayuda a perder peso y ganar masa muscular. El peso se pierde eliminando grasa, no músculo. Esto ayuda a formar una hermosa figura en relieve.
Contraindicaciones de la dieta proteica
Lo ideal es que antes de iniciar una dieta se consulte a un médico para identificar contraindicaciones. Este es un sistema de energía bastante serio que no puede ser utilizado por personas:
- menores y ancianos;
- mujeres embarazadas y lactantes;
- diabéticos;
- con enfermedades de los riñones y el hígado;
- con enfermedades oncológicas;
- con un mayor nivel de coagulación de la sangre;
- con alto estrés físico y emocional.
No debe comenzar una dieta durante la enfermedad y cuando no se siente bien.
Siguiendo una dieta proteica, debe tomar complejos vitamínicos. Esto es necesario para prevenir la caída del cabello, el deterioro de las uñas y los dientes.
Norma de proteínas
Una persona normal necesita 0, 8 gr. proteína por kilogramo de peso corporal. Para la pérdida de peso, esta tasa se duplica. Si sigue una dieta rica en proteínas, debe consumir de 1, 2 a 1, 6 gramos por día. proteína por kilogramo de peso corporal. No se tiene en cuenta el peso corporal actual, sino el planificado.
Para calcular cuánta proteína se incluye en un plato cocinado, debe conocer su composición y la cantidad de proteína en cada ingrediente.
Por ejemplo. El peso previsto es de 70 kg. En el día necesitas usar de 84 a 112 gr. ardilla. Con base en la siguiente tabla, se compila el menú:
- carne de res - 200 gr. (37, 8 gramos de proteína);
- huevos - 2 piezas(12, 7 gramos de proteína);
- requesón - 200 gr. (33, 4 gramos de proteína).
Resulta 83, 9 gr. ardilla. Además, se tienen en cuenta otros alimentos, lo que aumenta la cantidad total de proteínas ingeridas.
Para el cálculo correcto, compre una balanza de cocina y pese cada producto fresco.
Pros y contras de una dieta proteica
Una dieta proteica, como cualquier sistema de nutrición especializado, tiene sus pros y sus contras. Cuando planee perder peso con proteínas, debe tenerlas en cuenta.
Los beneficios incluyen:
- Comida diversa. No tienes que comer un solo alimento. La lista de platos permitidos es bastante amplia.
- Falta de hambre. Las proteínas alivian la sensación de hambre durante un largo período de tiempo. Esto le permite perder peso sin sufrir el deseo debilitante de comer algo.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico. Las proteínas aumentan la resistencia del cuerpo, aumentan la fuerza física.
- Pérdida de peso rápida. Después de completar la dieta, si no vuelves a la tabla anterior, pero comes alimentos saludables, los kilogramos perdidos no volverán.
- Pérdida de peso debido a la grasa corporal. El cuerpo extrae energía de la grasa, no del músculo. Por lo tanto, la masa muscular no se resiente con esta dieta.
- Ideal para deportistas. Debido a la presencia de una gran cantidad de proteínas en la dieta, se produce una acumulación activa de masa muscular. Como beneficio adicional a la pérdida de peso, el atleta aumenta la resistencia del cuerpo y forma un hermoso relieve en el cuerpo.
Pero también hay desventajas en la dieta rica en proteínas. Éstos incluyen:
- Es posible reducir las capacidades mentales limitando la cantidad de carbohidratos en la dieta.
- Existe el riesgo de coágulos de sangre debido a un aumento en la densidad de la sangre y su coagulabilidad.
- El calcio se elimina, pueden aparecer problemas con los huesos y los dientes.
- Hay un olor desagradable del cuerpo y de la boca debido a un aumento de cuerpos cetónicos en el cuerpo.
Una dieta proteica debe abordarse de manera competente, asegúrese de tomar complejos vitamínicos para compensar la falta de nutrientes. Este método para perder peso es adecuado solo para personas absolutamente sanas que no tienen enfermedades crónicas ni agudas.
Otra desventaja condicional de una dieta rica en proteínas es el rechazo total de los alimentos dulces y grasos. Y si no puede prescindir de dulces y pasteles, ese sistema de nutrición causará estrés nervioso. Vale la pena elegir una dieta diferente donde los carbohidratos se permitan en una pequeña cantidad.
Las reglas de la dieta proteica para bajar de peso.
Para que una dieta proteica para bajar de peso lo ayude a perder peso, siga algunas reglas importantes:
- Enfócate en las proteínas. Estos son la carne y los productos lácteos. Se permite agregar una guarnición al plato principal 1 vez al día.
- Limite la cantidad de grasa que come. Su cantidad diaria no debe exceder los 30 gramos.
- Los cereales están permitidos, pero solo por la mañana, como guarnición. Elija alimentos bajos en calorías, excluyendo sémola, mijo.
- Las verduras también se pueden usar como guarnición, pero las papas y otros tipos de almidón están completamente prohibidos. Puedes comer repollo, tomates, pepinos.
- La fruta está bien, pero no dulce. Dar preferencia a las naranjas, manzanas verdes.
- La última comida debe ser 2-3 horas antes de acostarse.
- Mientras dure la dieta, deberá renunciar al alcohol y los dulces.
- En una dieta rica en proteínas, se excreta una gran cantidad de líquido del cuerpo, por lo que la ingesta diaria de agua debe aumentarse 1, 5 veces. Beba al menos 2 litros de líquido al día.
- Lo ideal es evitar la sal. Se pueden agregar hierbas secas, ajo y salsa de soya para condimentar los alimentos.
Si aparecieron mareos durante la dieta, la salud y el sueño se deterioraron bruscamente, entonces se deben agregar carbohidratos más complejos a la dieta.
Alimentos permitidos para una dieta proteica
Al compilar el menú, tenga en cuenta la lista de alimentos permitidos en la dieta proteica. Éstos incluyen:
- Carne. Se permiten cortes bajos en grasa de carne de res, pollo, ternera, conejo, pavo. Las grasas de cerdo y cordero están completamente prohibidas.
- Productos lácteos. La dieta diaria debe incluir requesón bajo en grasa, yogur natural, kéfir.
- Huevos. Asegúrese de comer pollo o huevos de codorniz. Pueden ser huevos revueltos hervidos, cocidos o pasados por agua. Se recomienda consumir 2 huevos de gallina o 4 de codorniz al día.
- Pez. Otra fuente de proteína es el pescado magro. Cocine al vapor, en el horno o cocine a fuego lento sin agregar aceite.
- Vegetales verdes. La fibra es necesaria para la correcta digestión de los alimentos, mejorando el bienestar. Dar preferencia a los tomates, pepinos, repollo y calabacín. Las verduras se pueden comer frescas, guisadas, al horno o hervidas.
- Cereales. Las dietas hiperproteicas implican el rechazo de todo tipo de cereales. Pero aún así son necesarios como fuente de carbohidratos. Puedes cocinar trigo sarraceno, guisantes o avena.
- Fruta. Los nutricionistas recomiendan comer frutas cítricas en una dieta rica en proteínas. Pero tenga cuidado con ellos: la acidez alta tiene un efecto irritante en la mucosa gástrica y puede causar gastritis.
De las bebidas, dé preferencia a las decocciones de hierbas, té verde. Se permite una pequeña cantidad de café, no más de 1 taza por día. La mayor parte del líquido debe venir con agua ordinaria.
Alimentos prohibidos para una dieta proteica
La lista de alimentos prohibidos en una dieta proteica es mucho más amplia. Esto se debe a que el sistema de nutrición implica el rechazo de la mayoría de los grupos de alimentos. Entonces, esta lista incluye:
- Los productos de panadería están completamente excluidos. Un par de veces a la semana puedes comer 1 rebanada de pan de centeno.
- Pasta.
- Platos dulces y harinosos. Esto incluye todos los alimentos que contienen azúcar. Ni siquiera puedes endulzar las bebidas.
- Alcohol. Algunas dietas proteicas permiten beber una copa de vino tinto seco al día. Pero aún más vale renunciar al alcohol en cualquier cantidad.
- Verduras con almidón. Evite los rábanos y las papas. A pesar de su valor nutricional, añaden peso.
- Frutas dulces. Los plátanos, las peras y los melones están prohibidos.
- Productos de comida rápida. Las comidas rápidas deberán ser excluidas de la dieta.
- Bebidas carbonatadas.
Renunciar a sus comidas favoritas es difícil solo la primera semana. Luego te acostumbras a comer bien y mantienes este hábito después de terminar la dieta.
Cómo organizar la nutrición proteica.
Para que el nuevo sistema de nutrición no perjudique su salud, siga el plan:
- Preparación de la dieta. Durante 2 o 3 semanas, comienza gradualmente a dejar los dulces si los amas mucho. Reemplace el azúcar con frutas secas, reduzca la cantidad de edulcorante en las bebidas.
- Entrada suave en la dieta. Debe cambiar a la nutrición proteica sin problemas, rechazando otros productos en 1-2 días.
- la dieta en sí. Asegúrese de monitorear su bienestar y controlar su peso.
- Salir de la dieta. Complete la dieta sin problemas, aumentando gradualmente la cantidad de alimentos consumidos.
Es bueno si la dieta cae en vacaciones, lo que reduce la tentación de cenar sándwiches o rechazar un desayuno completo.
Compre comida por adelantado compilando un menú. Cuando vas a la tienda, corres el riesgo de comprar un producto de la lista de prohibidos.
Asegúrese de hacer ejercicio. Puedes apuntarte a un gimnasio o dar preferencia a los aeróbicos en casa. Yoga, correr servirá. La actividad física debe ser al menos 3 veces por semana. Pero recuerda que si no has practicado deportes antes, no puedes sobrecargar el cuerpo. Comience con ejercicios ligeros, aumentando gradualmente la carga.
La duración de la dieta proteica.
El período máximo de una dieta proteica es de 14 días. Durante este tiempo, es posible perder hasta 15 kg. Después de un descanso de 3 meses, puedes repetir para mejorar el resultado.
El período óptimo es de 10 días. Durante este tiempo, puedes perder hasta 10 kg. El resultado depende de las características individuales del organismo. Cuanto más peso, más activamente hay una disminución en el peso corporal.
El plazo mínimo es de 7 días. Te permite perder hasta 8 kg. Este período es adecuado para aquellos a quienes les resulta difícil renunciar a sus productos favoritos.
Ejemplo de menú para una semana para bajar de peso.
Un menú de muestra de una dieta proteica para bajar de peso durante una semana lo ayudará a decidirse por una dieta. Tome estos platos como base, pero ajústelos usted mismo, teniendo en cuenta las listas de alimentos prohibidos y permitidos.
| Día | Desayuno | Cena | Cena |
| una | Tortilla de queso, té verde | Estofado de ternera con trigo sarraceno | pescado hervido |
| 2 | Queso cottage bajo en grasa | Ensalada de pechuga de pollo hervida, pepino y tomate | huevos fritos, te verde |
| 3 | avena en el agua | Ternera guisada con calabacín | Salmón al horno con limón y hierbas |
| cuatro | Panqueques requesón | Conejo en salsa de crema agria, arroz integral | Chuletas al vapor de pavo picado |
| 5 | tostadas de queso | Oreja de pescado con arroz | Solomillo de ternera al horno con salsa de soja |
| 6 | Queso cottage bajo en grasa, manzana | Ragú de ternera, zanahorias, col y calabacín | Ensalada César" |
| 7 | Alforfón | Sopa de pollo con albóndigas | cazuela de pescado |
¿Qué puedes comer como snack?
- huevos hervidos;
- kéfir;
- yogur natural;
- manzanas, toronjas;
- queso;
- panqueques y cazuela de requesón;
- ensalada de vegetales.
Todos los días debe tener 3 comidas completas y 2-3 refrigerios. Antes de acostarse, 2-3 horas antes de acostarse, puede beber un vaso de kéfir, té o comer yogur natural. La comida debe ser lo más ligera posible para no sentirse mal por la indigestión y el estómago lleno.
Si practicas deportes, entonces, además, toma batidos de proteínas. Elija alimentos que no contengan azúcar ni varios aditivos. Tal cóctel aliviará la sensación de hambre y no causará aumento de peso.
Salir de la dieta proteica
Para que los kilogramos perdidos no regresen después de completar la dieta, debe volver a la tabla habitual correctamente. Agregue 1-2 alimentos al día a su dieta, dejando al final el azúcar, la pasta y las papas. Comience con verduras y frutas y aumente la cantidad de guarnición. Asegúrese de introducir cereales como fuente de carbohidratos.
Los nutricionistas dicen que el período de salida de la dieta es el doble que la duración de la dieta misma. Si siguió el sistema de nutrición proteica durante 10 días, debe completarlo durante 20 días.
Para mantener los resultados obtenidos, siga las reglas de una dieta saludable. Evite los alimentos chatarra, grasosos y fritos. Y luego el peso desaparecerá, la figura se volverá más delgada y, como un bono agradable, obtendrá buena salud y belleza.
Errores de la dieta alta en proteínas
Los errores, que son bastante comunes, impiden que muchos alcancen sus objetivos. Éstos incluyen:
- Rechazo rápido de carbohidratos y grasas a favor de las proteínas. Recuerde que la dieta de proteínas es seria, por lo que no puede "ingresar" abruptamente, abandonando la mesa habitual en un día.
- Rechazo completo de carbohidratos. La dieta debe contener verduras, frutas y cereales en pequeñas cantidades. De lo contrario, la mala salud y el estrés no se pueden evitar.
- Falta de actividad física. Sin deporte, no se puede lograr una figura hermosa. Pero la aparición de estrías y piel flácida vale la espera.
- Inanición. Haz tu dieta para que no sientas hambre. De lo contrario, el cuerpo entrará en la etapa de conservación extrema de energía y comenzará a almacenar grasa.
Cambie al nuevo sistema sin problemas y controle su bienestar. Y luego, en una semana, reducirá el peso sin estrés para el cuerpo.
Cómo comer bien al hacer ejercicio
Puedes ir al gimnasio para mantener una buena salud, perder peso o desarrollar músculo. Pero sin un esquema de nutrición bien diseñado, no será posible lograr resultados positivos. Y para entrenar en el gimnasio o en casa para complacer los cambios en la figura, debes sabercomo comer sano haciendo ejercicio.
Cómo comer antes de un entrenamiento para perder peso
Para perder peso, debe organizar adecuadamente la dieta. No ayunes, especialmente antes de un entrenamiento. El cuerpo debe tener la fuerza suficiente para trabajar en el gimnasio o al hacer ejercicios en casa.
La nutrición antes del entrenamiento se organiza teniendo en cuenta varias reglas:
- La comida debe ser ligera, principalmente carbohidratos. Para ello, los cereales son ideales.
- La última comida debe realizarse 2 horas antes del entrenamiento.
- Durante 30 minutos, puede beber kéfir o comer una manzana.
Para iniciar el proceso de quema de grasa, se recomienda tomar una taza de café antes de entrenar. La bebida le dará un impulso de energía y le ayudará a iniciar su metabolismo.
Lo que es adecuado como comida previa al entrenamiento para bajar de peso:
- cereales en agua o leche;
- ensaladas de frutas y verduras;
- panes
Asegúrese de contar las calorías: no deben ser más de 200 para las mujeres y 300 para los hombres.
Antes del entrenamiento, se toman suplementos especiales: quemadores de grasa termogénicos. Su acción está dirigida a aumentar la temperatura corporal, por lo que se activan los mecanismos de quema de grasa.
Los suplementos para bajar de peso no son un atributo obligatorio de la pérdida de peso. Pero con ellos, el proceso de quema de grasa será mucho más rápido.
Nutrición post entrenamiento para quemar grasa
Después del entrenamiento, no puedes comer carbohidratos. Esto se debe al hecho de que durante el esfuerzo físico y dentro de las 2 horas posteriores, el cuerpo inicia el mecanismo de quema activa de grasa, que es necesaria para reponer la energía perdida. Si come cualquier producto de carbohidratos, entonces la producción de glucógeno comenzará debido a los carbohidratos y no a las reservas de grasa.
Se necesita proteína después de clase. Ayudan a que los músculos trabajen, preservan la belleza y el tono de los músculos. Gracias a los alimentos proteicos, es posible lograr la pérdida de peso y ganar una figura de relieve.
Qué puedes comer después de entrenar:
- requesón sin grasa sin aditivos;
- carne de res magra;
- pechuga de pollo;
- claras de huevo;
- carne de conejo;
- pescado magro.
Siempre puedes tener a mano una barra de proteína que satisfará tu hambre y te ayudará a combatir la fatiga.
Proteína: cómo elegir y cuál es mejor
La dieta juega un papel importante en la pérdida de peso y la ganancia de masa muscular. Un asistente confiable en este asunto es la proteína. Es un complemento alimenticio proteico de base vegetal o animal. Imprescindible para deportistas y amantes del deporte.
Lo que es
Una proteína es un compuesto orgánico cuya unidad estructural es un aminoácido. Está involucrado en la estructura de los tejidos del cuerpo, ayuda a acelerar el proceso de crecimiento muscular.
La importancia de la proteína para una actividad humana completa no puede subestimarse. Gracias a él se desarrollan las funciones constructora, enzimática, hormonal, protectora, de transporte, energética.
En términos de fitness, los beneficios de la proteína son los siguientes:
- Desarrollo de las funciones protectoras del organismo.
- Pérdida de peso. Debido a las altas propiedades nutricionales y complejos vitamínicos, el complemento alimenticio satura el cuerpo durante mucho tiempo. El alto contenido de proteínas ayuda a quemar los depósitos durante y después del ejercicio, incluso por la noche.
- Creación del relieve necesario.
La nutrición deportiva es una buena alternativa a los productos, ya que es difícil crear una dieta completa por uno mismo para lograr resultados de alta condición física.
¿Necesito tomar proteínas?
La ingesta de proteínas es relevante para las personas que se fijan el objetivo de aumentar el volumen muscular, mantener su masa, mantener el equilibrio hídrico normal, restaurar los músculos afectados y saturar el cuerpo con las vitaminas, los elementos y la energía necesarios durante la dieta.
Al elegir a favor de la nutrición deportiva, una persona ahorra tiempo y dinero en la compra de productos y su preparación. Un batido de proteínas puede saturar el cuerpo durante mucho tiempo, brindándole todo lo importante para su correcto funcionamiento.
También es conveniente llevarlo contigo. Además de bebidas, se vende en forma de helado, sopa o budín.
Una proteína es una proteína simple con una serie de propiedades. Lo principal es la función de construcción, por lo que hay un sellado, eliminación de daños y un aumento del volumen muscular. Esta es una gran solución para aquellos que no pueden obtener suficientes proteínas a través de alimentos regulares.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la proteína?
Si ignora las normas generalmente aceptadas de ingesta de proteínas, puede ser perjudicial para la salud. Esto se manifiesta en la violación del metabolismo de las grasas y las proteínas, puede ocurrir una enfermedad hepática.
Además, no se recomienda el uso del suplemento a personas con patologías renales. La recepción es posible solo después de consultar con un especialista.
Como escoger
Hay muchos tipos de nutrición deportiva. Por lo tanto, la elección debe corresponder al objetivo al que se enfrenta la persona: Preservación del volumen muscular.
También debes considerar la duración de las clases y el horario en el que planeas tomar proteínas. Es importante tener en cuenta el tipo y la intensidad de la carga.
Por primera vez, es recomendable comprar un frasco pequeño para encontrar un producto adecuado que coincida con las preferencias personales en el futuro.
Cuanta proteina tomar
Para sacarle el máximo partido a un cóctel deportivo, es necesario saber prepararlo correctamente.
Lo más importante es controlar y saber el peso exacto durante el uso del suplemento. La dosis óptima es de 30 g de polvo seco y 300 ml de líquido. Puede ser jugo, agua o leche. Como regla general, se toman 1. 2-2. 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
Debe tomarse 1-1, 5 horas antes de los deportes y una hora después de ellos. Se permite la proteína si hay un largo descanso entre comidas.
Para preparar, el líquido se vierte en un recipiente especial, luego se agrega la proteína y se agita. Debe ser consumido dentro de las 3 horas.
¿Qué proteína es mejor para ganar masa magra?
Para ganar músculo, la proteína de suero y huevo son más adecuadas. Tienen una alta tasa de descomposición de los productos finales, por lo que rápidamente saturan los tejidos musculares con compuestos importantes.
Son efectivos para usar en combinación con proteínas lentas para continuar el crecimiento muscular durante la noche.
Cuando el objetivo es ganar masa muscular, se debe elegir la proteína con menos grasa. Aditivos hidrolizados adecuados y complejos basados en ellos.
¿Qué proteína es mejor que beba una niña para bajar de peso?
El batido de suero y la caseína se consideran la mejor opción de proteína deportiva para bajar de peso. El esquema de recepción lo calcula el entrenador de acuerdo con las preferencias personales. Ambos productos son de origen animal y altamente digeribles. Queman eficazmente la capa de grasa y proporcionan al cuerpo la cantidad adecuada de proteínas.
La proteína de suero es conocida por su alta calidad y precio asequible. Incluye la lista completa de aminoácidos que son importantes para el crecimiento muscular. La acción se manifiesta una hora después de su consumo.
La caseína tiene una estructura compleja, se consume lentamente, en 5 a 7 horas. Ideal para atletas profesionales para continuar el crecimiento muscular por la noche. También es eficaz para quemar calorías.
Al elegir un cóctel para bajar de peso, debe considerar:
- Composición natural y segura.
- Tipo de digestión de proteínas.
¿Deberías tomar proteínas cuando no estás haciendo ejercicio?
Para mantener el rendimiento deportivo, las proteínas deben tomarse en los días libres, pero en cantidades más pequeñas. Aproximadamente el volumen se reduce 2 veces, se consume un cóctel 3 veces al día o 1 vez antes de acostarse.
Dónde comprar y cuánto cuesta la proteína
Puedes comprar nutrición deportiva en departamentos especializados, tiendas online. El costo depende del volumen del frasco, el tipo de proteína.
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